Proteine und Aminosäuren für den Muskelaufbau

Training + gesunde Proteine = starke Muskeln

Spaß beim Training + gesunde Proteine = Muskelaufbau

Spaß beim Training + gesunde Proteine = Muskelaufbau

Proteine sind die Grundbausteine im Körper. Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, Eiweisse selbst herzustellen, deckt er seinen Bedarf über die Nahrungsaufnahme ab.

Proteine haben es unter anderem die Funktion, Fette durch das Blut zu transportieren, um die Abwehrkräfte des Organismus zu stärken. Daher ist die tägliche Einnahme dieser Nährstoffe unentbehrlich für eine gesunde und bekömmliche Ernährung, wobei Proteinreiche Nahrungsmittel für eine gute Ernährung vor allem für Sportler wichtig sind.

Die Proteine sind essenziell für die Funktionsfähigkeit des Körpers. Sie führen sehr vielfältige Aufgaben aus, die für den Organismus von grosser Bedeutung sind.

Proteine sind entscheidend an bestimmen Körpermerkmalen wie Größe und Augenfarbe beteiligt. Einfluss haben Proteine auch auf das Muskelwachstum. Mit ihren Bausteinen formen sie die Muskeln.

Zudem ist der Körper nur mit einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen in der Lage, bestimmte Stoffe im Blut und durch die Membranen zu transportieren und schliesslich im Körper zu speichern.

Nimmt der Mensch mit der Nahrung nicht genügend Kohlenhydrate und Fette auf, werden die Proteine aus der Muskulatur abgezogen. Muskulaturverlust ist die Folge. Der Mensch wird schwach und die physische Leistungsfähigkeit sinkt.

Proteine werden aus Aminosäuren gebildet

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, welche untereinander kombiniert eine Vielfalt an Proteinen hervorbringen. Die Aminosäuren unterteilt man in zwei Arten: die neun essenziellen Aminosäuren, die man aus der Nahrung bezieht und die elf nicht-essenziellen Aminosäuren, welche der Körper selbst herstellt.

Die Zusammensetzung der Proteine ist folgende: Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff sowie aus anderen Elementen wie Schwefel, Eisen, Phosphor und Zink.

Ein gesunder Körper braucht Proteine

Ein gesunder Körper braucht Proteine

Proteine sind der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau

Proteine nach dem Training sind wichtig für den Muskelaufbau. Dabei kommt es auf drei Dinge an: Die Eiweißbausteine sollten denen des Muskeleiweißes ähneln, es sollte in mehreren, zeitlich versetzten Häppchen nach dem Training gegessen werden und viel hilft tatsächlich vor allem bei Anfängern viel.

Wo Kohlenhydrate und Fette in erster Linie zur Erzeugung und Bereitstellung von Energie dienen, kommt Eiweiß unter anderem die Rolle des Baumaterials für Muskeln zu. Proteine sind neben vielen weiteren Aufgaben im Körper sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Muskelerhalt zuständig sind.

Einen Teil dieser Eiweiß-Aminosäuren bildet der Körper selbst, während man den anderen Teil, sogenannte essenzielle Aminosäuren, in Form von Nahrung zu sich nehmen muss.

Wichtig für den Muskelaufbau ist eiweißhaltige Nahrung, die gleichzeitig nicht zu viel Fett hat. Dazu zählen zum Beispiel Lebensmittel wie Hähnchen- oder Putenfleisch, die eiweißhaltig und trotzdem mager sind und somit gute Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern.

Proteine für den Muskelaufbau durch Nahrungsergänzungsmittel

Proteinshakes oder Proteinriegel sind reich an Eiweiß und sollten direkt nach dem Training verzehrt werden.

Über Nahrungsergänzung zugeführte Proteine dienen lediglich als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, und können Lebensmittel nicht vollständig ersetzen können.

Tipp: Wer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, kann mit „Whey Proteinen“ ein gutes Ergebnis erzielen. Diese gehören zu einer Gruppe von Eiweißen, die sehr gut bekömmlich sind und schnell einen Weg zur Muskulatur finden.

Kritische Stimmen zum Thema Proteinpulver

„Unsere übliche Ernährung deckt auch den Eiweißbedarf von Sportlern ab“, heißt es etwa dazu in einem Bericht des Ministeriums für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württemberg. Die durchschnittliche deutsche Mischkost enthalte mit 100 Gramm pro Tag demnach mehr als genug Proteine. Problematisch können Proteinpulver werden, wenn zu wenig Flüssigkeit getrunken wird, z. B. bei Personen mit Nierenproblemen, da hohe Konzentrationen von Proteinen die Nieren belasten können. In der Schwangerschaft wird von einer Nahrungsergänzung mit Proteinpulvern abgeraten.

Wissenschaftliche Protein Studien

  • T. P. Stein, S. Blanc: Does protein supplementation prevent muscle disuse atrophy and loss of strength? In: Critical reviews in food science and nutrition. Band 51, Nummer 9, 2011, S. 828–834. doi:10.1080/10408398.2010.482679.
  • N. M. Cermak, P. T. Res, L. C. de Groot, W. H. Saris, L. J. van Loon: Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. In: The American journal of clinical nutrition. Band 96, Nummer 6, Dezember 2012, S. 1454–1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556.
  • E. Ota, R. Tobe-Gai, R. Mori, D. Farrar: Antenatal dietary advice and supplementation to increase energy and protein intake. In: The Cochrane database of systematic reviews. Band 9, 2012, S. CD000032. doi:10.1002/14651858.CD000032.pub2.
  • Leo M. L. Nollet: Handbook of Food Analysis: Physical characterization and nutrient analysis. Band 138 von Food Science and Technology. CRC Press, 2004. ISBN 9780824750367. S. 126 f.
  • Navam S. Hettiarachchy, Kenji Sato, Maurice R. Marshall, Arvind Kannan: Food Proteins and Peptides: Chemistry, Functionality, Interactions, and Commercialization. CRC Press, 2012, ISBN 9781420093414. S. 184 f.
  • Stadt Wien: Eiweißqualität (Proteinqualität) – Biologische Wertigkeit.
  • Reference Values for Nutrient Intake (Version vom 21. August 2010 im Internet Archive) S. 31

Weiterführende Informationen zum Thema Proteine / Whey Proteine

  • Whey Kuren und Whey Protein: Was Patienten oft nicht wissen

    Was Sie über Whey wissen sollten: Wheykuren wurden und werden bis heute angewendet bei Blasenentzündung, hohen Cholesterinwerten, Verstopfung, Darmträgheit, Diabetes, Müdigkeit, Energiemangel, Blähungen, Hämorrhoiden, Bluthochdruck, Magenverstimmung, Gelenkkrankheiten, Nierenkrankheiten, Leberkrankheiten, Muskelkrämpfen, Ödemen, Gewichtsproblemen, … und, und, und.

  • Eiweiss hält schlank, ist gesund und sorgt für Lebensenergie

    Mehr Eiweiss heißt: Leben oder Überleben. In Laboratorien lässt sich messen, wie viel Eiweiss der Mensch minimal zum Überleben braucht. Daraus können Sie eine Empfehlung für die Eiweisszufuhr herleiten, so wie es die konservative Deutsche Gesellschaft für Ernährung tut.

  • Muskelaufbau mit Whey Protein

    Fehlende Eiweißzufuhr verhindert auch, dass genügend Hormone gebildet werden. Schlafen Sie schlecht? Lässt die Libido nach? Sind Sie unkonzentriert? Der Grund dafür kann auch hier daran liegen, dass Aminosäuren fehlen. Sie heißen nicht umsonst essentiell, also lebenswichtig.

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